妊活にビタミンEが必要な理由と効果

妊娠ビタミンと呼ばれるビタミンEとは？卵子の老化予防にも効果的

ビタミンEは「妊娠ビタミン」や「子宮ビタミン」とも呼ばれ、妊娠しやすくなる栄養素とされ、不妊の原因と深く関係している栄養素の一つと言われています。

ビタミンEは強い抗酸化作用を持つため、卵子の老化防止や男性の生殖機能の維持にも効果が期待できます。
35歳以上の女性で妊娠を望む方には特に必要だと言われています。
また、妊活中だけでなく妊娠中、授乳中にも必要な栄養素だと言われています。

この記事ではビタミンEの働きや効果、必要な摂取量などを解説していきます。
また、ビタミンEが多く含まれる食べ物や、一緒に摂取すると良い栄養素もご紹介していきます。

ビタミンEの働き

ビタミンEは脂溶性ビタミンの一種で、強力な抗酸化作用があります。体内の細胞膜や脂質を酸化から守る役割を果たし、老化や病気の予防に寄与します。妊活中は卵子の老化を防ぎ、男性の生殖機能の維持にも役立ちます。また、血行を促進する働きもあり、全身の血流を改善することで細胞の新陳代謝を助けます。

ここではビタミンＥの働きについて、それぞれ期待できる効果も含めて、詳しく解説していきます。

抗酸化作用

抗酸化作用の代表ビタミンであるビタミンEは、体内の活性酸素やフリーラジカルから細胞を保護します。フリーラジカルは細胞膜やDNAを傷つけることがあり、老化や病気の原因となるとされています。ビタミンEは細胞内に酸化物質が発生した時に、ビタミンE自体が酸化されることで、卵子や精子、他の細胞膜などが酸化するのを防ぎます。

血行促進

ビタミンEは血管を拡張させ、血行を良くする効果があります。これにより、栄養素や酸素が全身に効率よく運ばれるようになります。特に末梢血管の血流改善が期待されており、冷え性や疲労感の改善にもつながります。妊活中に特に気になる子宮内膜の血流の改善や子宮内の環境や卵子の質を向上させる効果が期待できます。

妊活中にビタミンEが必要な理由と効果

妊活中や不妊治療中は、ビタミンEが特に重要な役割を果たします。ビタミンEの働きや効果をしっかりと理解し、ビタミンEの摂取を意識することで妊娠の確率を高めることが期待できます。

着床を助ける

ビタミンEは子宮内膜の質を改善し、受精卵の着床を助ける働きがあります。

受精卵が着床するためには子宮内膜の厚さが約10㎜程度（8～12㎜程度）あると良いとされています。子宮内膜の厚さを整えて、着床しやすくするためには、エストロゲン（女性ホルモン）と栄養（血液）が必要とされています。このことから、ビタミンEは着床するために効果的で着床率を向上させる効果が期待できます。

ホルモンバランスの調整

妊活中に気になるのがホルモンバランスです。ビタミンEはホルモンバランスを整える効果もあります。

ホルモンバランスが崩れてしまうと、生理不順や排卵障害が起こりやすくなり、妊娠しづらくなってしまうこともあります。ビタミンEを摂取することで、ホルモンバランスが整えられ、妊娠しやすい体質を作るサポートができます。

精子の質の向上

女性だけでなく、男性にとってもビタミンEは重要です。精子のための栄養素と言うと亜鉛を思い浮かべる方も多いと思います。しかし、亜鉛だけではなく、ビタミンEも精子の質を向上させ、精子の運動率を上げる効果があるとされています。

活性酸素は卵子と同様に精子の質も下げてしまいます。

質の高い精子にすることで受精率を高めるので、妊活中の男性にとって欠かせない栄養素です。

ビタミンEの推奨摂取量と吸収率を上げる栄養素

妊活に良いと言っても大量に摂れば良いと言うわけではありません。
ビタミンEも適正な摂取量を守ることが大切です。また、他の栄養素との組み合わせで吸収率を高めることができるので、そちらも解説していきます。

目安摂取量

日本人の女性（18歳～49歳）のビタミンEの目安摂取量は1日あたり5.0㎎〜5.5㎎とされています。妊婦は6.5㎎、授乳婦は7.0㎎です。

過剰摂取は避けるべきですが、不足すると妊娠しにくくなることも考えられますので、妊活中や不妊治療中には特に意識して摂取することがおすすめです。

※ 厚生労働省：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

吸収率を上げる栄養素

ビタミンEは脂溶性ビタミンです。脂溶性のビタミンは脂質（油）と一緒に摂取することで吸収率が高まる性質があります。

アボカドやナッツなどは脂質も含まれ、ビタミンEも多く含まれているので、ビタミンEの摂取に効果的です。また、ビタミンEとビタミンCを一緒に摂取することで、抗酸化作用に相乗効果をもたらすのでおすすめです。

ビタミンEを多く含む食べ物

ビタミンEを豊富に含む食べ物を摂取することで、自然に必要な量を摂ることができます。

ナッツ類

ビタミンEを多く含む、おすすめのナッツ類はアーモンドやヘーゼルナッツ、ピスタチオ、ピーナッツなどです。
お菓子を食べる代わりに、間食をナッツにするだけでも効果的です。

植物油

ビタミンEを多く含む、おすすめの植物油はオリーブオイル、ひまわり油、コーン油、なたね油などです。
サラダのドレッシングなどに少し足したりすることで摂取しやすくなります。

野菜

野菜類にもビタミンＥは多く含まれています。ほうれん草、かぼちゃ、ブロッコリー、ケールなどの緑黄色野菜もビタミンEを摂取するにはおすすめの野菜です。
脂溶性ビタミンのビタミンEは熱にも強いので、植物油で炒めることで吸収率もあがります。

ビタミンEは足りているの？

ビタミンE摂取量の中央値は2018年の国民健康・栄養調査によると20代女性が5.1㎎、30代女性が6.0㎎と目安量に達していましたが、妊婦の摂取量は4.7㎎、授乳婦では5.8㎎となり、目安量より少ない摂取量でした。

また、ビタミンEの吸収率は10～86％と推定されていますが、正確な吸収率は不明なので摂取量が目安量に達していても不足していることも心配されます。

※ 注）ビタミンEは全てα-トコフェロール量で換算

ビタミンEの不足による影響

ビタミンEは不足すると神経や筋肉に影響することが確認されています。しかし、症状が出ることは稀なため、気づかないことが多いと言われています。

ビタミンEが不足すると、身体の酸化が進み、卵子や精子の質にも影響があり、妊娠しにくくなるリスクが高まる可能性があります。

抗酸化作用が弱まることで細胞がダメージを受けやすくなり、卵子や子宮の健康状態が低下する可能性があります。

また、ホルモンバランスが崩れることで排卵が不規則になり、妊娠が難しくなることも考えられます。女性だけでなく、男性の精子の質が低下し、受精率が下がる可能性があります。

妊活中にはビタミンEを多く含んだ食材を意識した、バランスの良い食事から栄養を摂取することが理想ですが、難しい場合はサプリや妊活プロテインをうまく活用して、妊活中のビタミンE摂取をしていきましょう。

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