妊活・妊娠中に必要な栄養素の代表が葉酸です。
葉酸は水溶性のビタミンB群の一つで、胎児の成長に欠かせない栄養素です。
妊娠初期の細胞分裂が活発な時期にDNAの合成を助け、新しい赤血球をつくる造血のためにも欠かすことのできない栄養素です。
ここでは葉酸について４つのポイントについて詳しくご紹介します。
なぜ妊活中や妊娠中は葉酸が必要なの？
葉酸は妊活中はもちろんのこと、妊娠している間も積極的に摂りたい栄養素です。
特に妊娠初期は、胎児の脳・神経・心臓・内臓など、体の重要な部分が形成される時期です。胎内では受精卵から胎児の形を成していくために、活発に細胞分裂が行われます。この細胞分裂を助けるのが葉酸なので、特にこの時期は、葉酸の摂取が重要だといわれています。妊娠初期に葉酸が不足していると、胎児の神経管閉鎖障害のリスクが上がってしまうため、胎児の正常な発育にとって欠かせない栄養素です。
厚生労働省も妊活中・妊娠中の葉酸の摂取を推奨しています
はじめに、葉酸は妊活中（妊娠前）から妊娠初期に一番必要とされています。
厚生労働省でも妊活中から妊娠初期の女性に対して、食事から1日あたり240㎍の葉酸摂取に加えて、サプリメントなどから400㎍の葉酸を追加で摂取することをすすめています。
葉酸を摂取しても、血中に十分な量を満たすのに時間がかかってしまいます。また、妊娠初期というのは妊娠していることに気づかない女性も多く、胎児にとって葉酸が一番必要な時期が過ぎてしまうことも考えられます。なので、赤ちゃんを望んだ時（妊活中）から葉酸を取り始めることが推奨されています。
妊活中に葉酸が必要という話はよく耳にするかもしれません。一方、妊娠中期・後期に葉酸は必要なのかということはあまり耳にしません。しかし、厚生労働省では妊活中期・後期には240µg、産後の授乳中は100µgの葉酸を追加摂取することが望ましいとしています。
妊活中は1日にどれぐらいの葉酸を摂取すればいいの？
それでは、妊活中の女性や妊婦の方がどれくらいの葉酸を必要としているのかを、時期毎に分けて説明します。
妊活中の女性、妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性、妊娠初期の女性のグループと妊娠中期、妊娠後期の女性のグループに分けて、葉酸の推奨摂取量をみていきましょう。
妊活中の女性や妊娠初期の女性は、240㎍の葉酸を食品から摂取し、追加でサプリメントやプロテイン等の栄養補助食品から400㎍の葉酸を摂取することが推奨されています。
妊娠中期、妊娠後期の女性は1日に240㎍の葉酸を摂取し、追加で240㎍の葉酸を摂取することが推奨されています。
※1 参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」
※2 1個あたり10gと仮定。100gあたりの含有量90㎍
※3 1個あたり120gと仮定。100gあたり83㎍含有
葉酸ってどんな栄養素なの？
葉酸はビタミンB群の一つです。
ビタミンにはたくさん種類がありますが、水溶性と脂溶性の2種類があります。
まずは、この２種類のビタミンの特徴を説明します。
- 水溶性ビタミンは水に溶けやすく、熱に弱い性質があります。過剰に摂取した場合でも尿として排泄されるという特徴があります。
- 脂溶性ビタミンは吸収されやすく体内に蓄積されやすい性質があります。過剰に摂取した場合、尿中に排泄されにくいという特徴があります。
葉酸は水溶性のビタミンなので、多少摂りすぎても尿中に排泄されやすいビタミンです。
葉酸は過剰摂取（摂りすぎ）すると良くないのでしょうか？
葉酸は水溶性のビタミンです。
通常の食事から摂取する食事性葉酸に対しては耐容上限量が設定されていません。
サプリメントなどからの摂取上限量は900~1000㎍/日とされています。※１
※ 通常の食品以外（サプリメント等）から摂取する葉酸の1日耐容上限量は15～29歳で900μg、30～64歳で1,000μg
参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020」
実は日本人女性の約67%が葉酸を利用しにくい体質なのです。
日本人女性の多くが葉酸を代謝する酵素の働きが弱いDNAの型を持っているそうです。
※ 出典：Hiraoka M et al: Biochem Biophys Res Commun2004; 316（4）: 1210-1216.
葉酸が水溶性ビタミンであることと、葉酸を代謝する酵素の働きが弱いDNAで葉酸を利用しにくい体質のため、葉酸の過剰摂取よりも不足することによって起こる葉酸不足に気を付ける必要があります。
葉酸は2種類あるって知ってますか？
葉酸には２種類あります。
合成葉酸と天然葉酸の2種類があります。天然葉酸である「ポリグルタミン酸型葉酸」は、消化管（小腸粘膜）の酵素で分解され「モノグルタミン酸型葉酸」になり、小腸で吸収されます。
一方、合成葉酸は摂取した段階で「モノグルタミン酸型葉酸」です。
この２つの葉酸にはそれぞれ特徴があるので、それを説明していきます。
この２種類の葉酸の違いは何なのか？
この2種類の葉酸の大きな違いは吸収効率の違いと体内でうまく使われる割合です。
天然葉酸（ポリグルタミン酸型葉酸）は体内で酵素で分解され、モノグルタミン酸型葉酸になるので、吸収効率が合成葉酸に比べて低いと言われています。
サプリメントやプロテインで摂ることができる合成葉酸は、摂取した量の約85％を体内で利用することができます。一方、天然葉酸は、体内で分解される過程でさまざまな影響を受けるため、体内での生体利用率は約50％とされています。
葉酸と一緒に摂ると良い栄養素を知りましょう
妊活中や妊娠初期に必要な葉酸ですが、葉酸だけを摂っていればいいのでしょうか。
実は葉酸だけを摂っていれば良いわけではありません。なぜなら、栄養素は１つだけで働くのではなく、他の栄養素と助け合って働いているため、1つの成分だけをたくさんとっても、効率よく働くことはできないからです。
葉酸の他にも妊活・妊娠中に一緒に摂るべき、大事な栄養素を知っておきましょう。
葉酸の働きをサポートする5つの栄養素をご紹介します。
葉酸の吸収と代謝にはビタミンC、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミン12、亜鉛の5つの栄養素が深く関わっています。
葉酸だけを摂取するのではなく、葉酸を上手に活用するためにも上記の5つの栄養素を中心にバランス良い栄養補給を心がけましょう。
葉酸を多く含む妊活中におすすめの食べ物
葉酸を多く含む食べ物をジャンル別でご紹介します。
野菜ではブロッコリー、えだまめ、ほうれん草、芽キャベツなどがあります。
肉類・卵類では鶏レバー、豚レバー、牛肉（肩、脂身つき）、全卵などがあります。
魚介類、海藻類では焼きのり、生うに、いくら、さくらえびなどがあります。
豆類、果物、きのこ類では納豆、苺、アボカド、まいたけなどがあります。
どうでしたか？
たくさんの食品が葉酸を多く含んでいることが分かりましたね。
日常の食生活の中で取り入れやすい食材を確認して、普段から葉酸を摂取するように意識していきましょう。
結婚をして、赤ちゃんを望んだタイミングから将来産まれてくる赤ちゃんのために葉酸はしっかりと摂取しましょう。
妊娠に気づいてから葉酸を摂りはじめても遅い場合もあります。あなたが妊娠を望んだタイミングで葉酸サプリや妊活プロテインなどをうまく活用して、葉酸を追加摂取しましょう。
妊活プロテイン motocul には妊活中から必要な葉酸600㎍（※１）をはじめとして、葉酸サプリでは補えないたんぱく質やビタミンＤ、その他にも亜鉛、鉄分、各種ビタミン、カルシウムなど16種類以上の栄養素が一日分配合されています。
葉酸と一緒に摂ると効果的な栄養素も一緒に摂れる妊活プロテイン motocul で、手軽に妊活の栄養補給をしてはいかがでしょうか。
※１ チョコレート味は600㎍ / ほうじ茶味は400㎍