「妊活中はタンパク質をしっかり摂ったほうがいい」と聞いたことはありませんか。
でも、どのくらいの量を摂ると良いのかをはっきり分かっている方は意外と少ないものです。
この記事では、妊活中のタンパク質摂取量の目安と考え方、そして無理なく続けるためのコツをご紹介します。
妊活中になぜタンパク質が注目されているのでしょうか
妊活中の女性のタンパク質摂取量は、1日あたりおおよそ50g前後が一つの目安とされています。
これは厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」で成人女性の推奨量として示されている数値です。
もう少し自分に合った目安を知りたい場合は、「体重1kgあたり約1g」という考え方が参考になります。
もし、あなたの体重が50kgなら約50g、55kgなら約55gという計算です。
体格や活動量によって必要な量は前後するといわれていますが、まずはこの計算式で、あなた自身のおおよその目安をつかんでみてください。
「目安量が50g」と聞くとイメージがわきにくいかもしれません。
身近な食材で見てみると、卵1個には約6g、牛乳コップ1杯(200ml)には約7g、豆腐半丁には約10g程度のタンパク質が含まれているとされています。
こうして見ると、毎食どこかにタンパク質を含む食材を意識的に取り入れることで、目安量に近づけていけるのではないでしょうか。
【豆知識】タンパク質は「量」だけでなく「質」も大切だといわれています。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など、さまざまな食品からバランスよく摂ることで、体に必要なアミノ酸をより効率よく補うことができます。
そして、動物性と植物性を偏りなく組み合わせるのが一つのコツです。
もう１つ覚えていてほしいのが、妊娠が分かった後は、より多くのタンパク質が必要ということです。
日本人の食事摂取基準では、妊娠中期のタンパク質摂取量は「体重1㎏あたり約1g」に対して1日あたり+5g、妊娠後期には+25gの付加量が示されています。
これは胎児の正常な成長のために追加でタンパク質が必要ということを表しています。
「妊活中の今から、タンパク質を意識した食習慣をつくっておくこと」は、その先にある妊娠期の胎児の成長ための準備にもつながる考え方といえるでしょう。
しかし、「毎日ぴったり計算しなければ」と気負う必要はありません。1日単位ではなく、2〜3日、1週間といった単位でおおよそ摂れていれば十分と考える専門家の見方もあります。
まずは大まかな目安として捉えて、日々の食事で意識してタンパク質を摂取することがおすすめです。
何を食べれば摂れる?タンパク質を含む食材ガイド
タンパク質は、肉・魚介・卵・大豆製品・乳製品など、さまざまな食材に含まれています。
ここでは、日々の食事に取り入れやすい食材の一例をご紹介します。
鶏むね肉や鶏ささみは、脂質が控えめでタンパク質を効率よく摂りやすい食材としてよく紹介されます。
蒸す・茹でるなど油を使わない調理法とも相性が良く、作り置きにも向いているといわれています。
鮭やまぐろ、あじなどの魚介類も、良質なタンパク質源とされる食材です。
焼き魚や刺身のほか、缶詰を活用すれば手軽に取り入れやすくなります。
卵は「完全栄養食品」と呼ばれることもあるほど、栄養バランスに優れた食材とされています。
ゆで卵や卵焼きなど、常備しやすいのも魅力です。
豆腐や納豆、豆乳などの大豆製品は、植物性タンパク質を手軽に摂れる食材として知られています。
動物性食品と組み合わせることで、食事全体の栄養バランスを整えやすくなります。
動物性タンパク質と植物性タンパク質は、おおよそ半々を意識してバランスよく摂るのが望ましいとも言われています。
牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品はタンパク質とあわせてカルシウムを補える食材です。
忙しい朝でも手軽に取り入れやすい点がメリットですね。
「毎食すべての食材をそろえなければ」と考える必要はありません。
1日を通して、肉・魚・卵・大豆・乳製品のうち、いくつかを組み合わせて摂ることを意識するだけでも大丈夫です。
例えば、「朝は納豆を食べたから、昼か夜はお肉かお魚を食べよう」などのように、まずは日々の食事の内容を少し意識するだけでも変わってきます。
忙しい毎日でもムリなくタンパク質を摂るための工夫
妊活中は、不妊治療の通院や仕事、家事との両立で忙しい日々を送っている方も多いのではないでしょうか。
「栄養バランスを整えたいけれど、毎日きちんと料理をするのは難しい」と感じる方も少なくないはずです。
そんなときは、コンビニやスーパーで手に入る食品をうまく活用するのも一つの方法です。
サラダチキンやゆで卵、豆腐、納豆、チーズなどは、そのまま食べられる手軽さが魅力です。
作り置きを活用するのもおすすめです。
茹で鶏や炒り豆腐、常備菜などを週末にまとめて用意しておけば、忙しい平日でも無理なく食事に取り入れやすくなります。
また、タンパク質は1食でまとめて摂るより、朝・昼・晩の3食に分けてこまめに摂るほうが望ましいとされています。
1食で摂りきれなかった分は、別の食事や間食で補うイメージです。
無糖のヨーグルトやチーズ、ゆで卵などは、間食としても取り入れやすい食品なのでおすすめです。
とは言え、食事だけで目安量を満たすのが難しいと感じる日もあるかもしれません。
そのようなときの選択肢として、プロテインを取り入れる方法もあります。
プロテインは、あくまで食事を補う位置づけのものです。
「まずは食事から、足りない分をプロテインで補う」という考え方で取り入れると、無理なく続けやすいのではないでしょうか。
プロテインは食事を補う位置づけですが、少食の方や忙しくて日々の家事ができない方はプロテインを上手に活用することで、妊活の土台となるタンパク質を手軽に補うこともできます。
毎日完璧にこなそうとせず、できる日にできる範囲で整えていく。
そんな気負わない姿勢のほうが、結果として長く続けやすいともいわれています。
あなたにとって続けやすい方法を、少しずつ見つけていくことが大切です。
妊活中のタンパク質と、プロテインという選択肢
ここまで、妊活中のタンパク質の目安量と食事から摂る工夫についてご紹介してきました。
とはいえ、毎日バランスの良い食事を作るのは難しいことです。また、体調がすぐれない日や、食欲がわかない日もあると思います。そんな時は食事だけで目安量を満たすのが難しいこともあるかと思います。
そうした日々の食事を補う選択肢として、プロテインを活用する方が増えているようです。
プロテインは水や牛乳に混ぜて飲むだけで、手軽にタンパク質を補える点が特徴です。
妊活中の栄養補給を考えて作られた、妊活プロテイン「モトクル(motocul)」はタンパク質だけでなく葉酸や亜鉛、鉄分、各種ビタミンなどを手軽に補えます。
厚労省基準の1日分の栄養素をバランス良く配合し、国内製造・アミノ酸スコア100の大豆たんぱく質を使用しており、人工甘味料・着色料・保存料などの添加物も不使用です。
また、医薬品並みの品質管理体制が求められるGMP認定工場で製造されている点も特徴の一つでおすすめです※1。
【ポイント】プロテインは食事改善や妊活の土台づくりを手伝ってくれる
栄養バランスを整えるための食事の補助として、あなたの生活に無理のない範囲でプロテインを取り入れることが大切だと考えられます。
毎日の食事に少しずつタンパク質の摂取を意識して、足りない分は無理なくプロテインで補っていく。
そんな肩の力を抜いた向き合い方が、忙しい毎日を送る妊活中の方にとって、続けやすい方法の一つになるのではないでしょうか。
よくある質問
極端に多い量を継続して摂取する場合は注意が必要とされていますが、通常の食事や一般的な目安量の範囲であれば、過度に心配する必要は少ないと考えられています。
持病がある方や腎機能などに不安がある方は、念のため医師に相談することをおすすめします。
朝ごはんの置き換えや間食の置き換えにもおすすめです。しかし、プロテインはあくまで食事を補うものと捉え、主食・主菜・副菜を基本とすることが大切です。足りない分を補う形で取り入れると、無理なく続けやすいでしょう。
体づくりの基本となる栄養素という点は男性も同様とされています。
パートナーと一緒に、日々の食事を見直すきっかけにしてみるのも良いかもしれません。
まとめ：妊活中のタンパク質は「続けられる範囲」で
妊活中は、通院や仕事、家事との両立で、栄養バランスの良い食事を毎日用意するのが難しいときもあるかと思います。
それでも「今日はこれだけタンパク質が摂れた」と、小さな積み重ねに目を向けることが大切です。
妊活中に大切な体や卵子の土台をつくるタンパク質は、コツコツと無理なく続けていきましょう。
ご自身のペースを大切にしながら、無理のない範囲で食生活を整えていっていただければ幸いです。
