【女性看護師監修】妊活中に痩せすぎはよくない？体重より大切な「栄養不足」とたんぱく質の話

「妊活を頑張っているのに、痩せているから妊娠しにくいのかな」と不安になっていませんか？

周りから「もっと食べた方がいいよ」「痩せすぎじゃない？」と言われるたびに、心がドキッとする方も多いはず。でも、体型というのは体質も関係することなので自分を責めないでください。

妊活において本当に見るべきなのは、体重計の数字じゃないんです。大切なのは、今のあなたの体に「妊娠に向けた体づくりに必要な栄養がちゃんと満たされているか」。ここが大切なんです。

この記事では、痩せ型・小食の方が見落としやすい「栄養不足」について、特に妊活中に意識したい「たんぱく質」を中心にやさしく解説します。

「痩せていると妊娠しにくい」は本当？

「体重が少ない＝妊娠しにくい」とは一概にいえません。
問題なのは体重よりも、その背景にある栄養不足です。

妊活情報を調べていると「適正体重を保ちましょう」「痩せすぎはNG」という言葉によく出会います。確かに、極端な低体重や急激な体重減少は、月経周期やホルモン分泌に影響することがあります。

でも、体重だけで「妊娠できる・できない」が決まるわけではありません。

本当に気にしてほしいポイントは、「食事量の少なさによって、知らぬ間に栄養が不足していないか」という点です。葉酸サプリを飲んでいても、たんぱく質・鉄・ビタミン・ミネラルなど食事全体の栄養バランスが整ってこそ、赤ちゃんを迎えるための体の土台がつくられます。

体重を気にする前に、まず「今日の食事、栄養足りてたかな？」と振り返ってみるところから始めましょう。

BMIで自分の体重を客観的に確認してみよう

BMI18.5未満が「痩せ」の目安。ただしBMIはあくまで参考値で、悲観する必要はありません。

自分の体重が客観的にどのくらいの位置にあるか、まず「BMI（体格指数）」で確認してみましょう。

BMIの計算式

BMI ＝ 体重（kg） ÷ 身長（m） ÷ 身長（m）

例）体重48kg・身長1.58mの場合
48 ÷ 1.58 ÷ 1.58 ＝ 19.2

BMI	判定
18.5未満	低体重（やせ）
18.5〜24.9	普通体重
25以上	肥満（1度以上）

国民健康・栄養調査によると、20代～30代女性の約20％がBMI18.5未満の「やせ」に該当するとされています。これは先進国の中でも見ても、日本の若い女性のやせ割合は高い傾向にあります。

医学的な研究では、BMI20〜24.9の範囲の女性が妊娠しやすいという報告もあります。ただし、これはあくまで目安のひとつ。BMIが低いからといって、すぐに悲観しなくて大丈夫です。月経の状態、日々の食事内容、体調なども含めて総合的に考えることが大切です。

参照：厚生労働省　健康づくりサポートネット
参照：厚生労働省　国民健康・栄養調査の概要

痩せ型・小食の方に潜む「隠れ栄養不足」

食べる量が少ない方は、気づかないうちに複数の栄養素が同時に不足していることがあります。

BMI18.5未満の方や、もともと食が細い方に特に気をつけていただきたいのが「隠れ栄養不足」です。
食事の量が少なくなると、以下のような栄養素が足りなくなりやすいです。

不足しやすい栄養素	体への影響
エネルギー	ホルモン分泌・排卵・基礎代謝に影響
たんぱく質	体をつくる基本の材料が不足
鉄・亜鉛	女性に慢性的に不足しがちなミネラル
葉酸・ビタミンD	妊活中に特に意識したいビタミン類

さらに、妊娠前からの栄養状態は将来生まれてくる赤ちゃんの健康とも深く関わっています。妊活中に痩せ型だった場合、妊娠中に順調に体重が増えたとしても、低出生体重児（小さく生まれる赤ちゃん）のリスクが高まることが報告されています。

「小さく産んで大きく育てる」という考え方は、現在では医学的に見直されています。だからこそ、妊娠する前の今の段階から、栄養をしっかり意識することがとても大切なんです。

参照：国立成育医療研究センター　妊娠前の女性の「やせ」が出産時の母子の健康に影響

妊活の体づくりで、たんぱく質が特に大切な理由

たんぱく質は体の「土台」です。葉酸サプリより先に、土台となるたんぱく質が足りていることが大前提です。

妊活中の栄養というと「葉酸」や「マカ」に目が向きがちですよね？

でも、そもそも体の基礎となるたんぱく質が足りていないと、どんなに良いサプリを飲んでも十分な効果が発揮されません。

たんぱく質は、筋肉・血液・皮膚・髪・爪などはもちろんのこと、卵子や精子、子宮など体のあらゆる部分の材料になります。それだけでなく、体内で働く酵素や女性特有のリズムを整えるホルモンをつくるためにも欠かせない栄養素です。

家で例えるなら、葉酸はインテリアや設備のようなもの。たんぱく質は、家そのものを支える基礎です。基礎がしっかりしていないと、どれだけ内装を整えても家は安定しないんです。

「もしかして私も？」たんぱく質不足になりやすい食事パターン

「太れない」「食が細い」と思っている方の多くは、実は単純にたんぱく質の摂取量が足りていないケースがあります。

以下のチェックリストで、毎日の食事を振り返ってみてください。

たんぱく質不足に注意したい食事チェック

• 朝食を抜くことが多い
• 朝はコーヒーやトースト、スムージーだけで済ませる
• 昼食はうどん・パスタ・おにぎりなど「単品」で終わることが多い
• 肉・魚・卵・大豆製品などの「主菜」を毎食は食べられていない
• 食が細くて、一度にたくさんの量を食べられない
• 忙しいとつい食事を抜いてしまう
• お腹が空いたときに甘いものやお菓子はいけるが、しっかりした食事は入らない
• 葉酸サプリは飲んでいるが、食事内容まで意識できていない

当てはまる項目が多いほど、体重の数字よりもまず栄養の摂り方を見直すことが必要だと思われます。とりわけ、たんぱく質の摂り方や量の見直しが先決かもしれません。

無理なく栄養を満たす、4つの小さな工夫

「もっと食べなきゃ」と焦って無理に量を増やすのはNG。
小さな”ちょい足し”から始めるのが、長続きするコツです。

いきなりお肉をどっさり食べようとしたり、脂っこいものをたくさん食べたりするのは、胃腸の負担になるだけです。かえって体調を崩してしまうこともありますし、続けられません。

妊活も栄養補給も「続ける」ことが大切です。

まずは以下のような、ちょっとした工夫から試してみてください。

1. いつもの食事に「ちょい足し」する

• トーストだけの朝食 → ゆで卵・ヨーグルト・チーズをプラス 
• ご飯だけの朝食 → 納豆・しらす・豆腐の味噌汁をプラス

これだけで、たんぱく質の摂取量がぐっと変わります。

2. 炭水化物「だけ」の食事を卒業する

「昼ごはんはおにぎり1個でいいや」は、たんぱく質がほぼゼロです。おにぎりを食べるなら、具材は鮭やツナなどを選んで、さらにゆで卵か豆乳を添えるだけで大違いです。
麺類のときは、卵、お肉、かまぼこなどのトッピングをしっかり乗せましょう。

3. 間食を「栄養補給タイム」にする

食が細い方は、1日3食にこだわりすぎなくて大丈夫です。小腹が空いたときの間食を、お菓子からアーモンドなどのナッツ類、チーズ、ヨーグルト、小魚などに切り替えるだけで、たんぱく質の積み上げができます。

4. 飲み物からも栄養を補う

食欲がない日や、朝から固形物が喉を通らない日は、牛乳、豆乳、飲むヨーグルトなどを活用して、飲み物からたんぱく質とエネルギーを補いましょう。「食べる」だけが栄養補給じゃないんです。
このように、本当にちょっとしたことの積み重ねでたんぱく質の摂取量が増え、妊活に適した身体の土台づくりにつながります。

食事だけでは難しいときは、プロテインを上手に活用しよう

「食事で摂れない日」のお守りとしてプロテインを使うのは、賢い選択肢のひとつです。

「工夫したいけど、仕事が忙しくて毎日はムリ・・・」
「どうしてもお肉や魚をたくさん食べられない・・・」

という日もありますよね。

そんなときの選択肢として、プロテインなどの栄養補助食品を活用しましょう。

「プロテイン＝筋トレしてる人が飲むもの」というイメージを持っていませんか？
でも、「プロテイン（Protein）」は英語で「たんぱく質」のことなんです。食事量が少ない方にとって、飲み物として手軽にたんぱく質を補えるというのがおすすめできるポイントなんです。

こんなシーンで活用できます

シーン	使い方
朝、トースト一枚だけになりそうなとき	プロテインを1杯添えるだけで栄養バランスアップ
小腹が空いて甘いものに手が伸びそうなとき	お菓子の代わりにプロテインで間食
疲れて食欲がなく、食事が喉を通らない日	牛乳や豆乳に混ぜて栄養補助として

ただし、プロテインはあくまで食事の「補助」です。プロテインだけで1食を済ませるのではなく、主食・主菜・副菜のそろった食事を基本にした上で、「足りない分を補う」という使い方が理想です。

妊活中にプロテインを選ぶときのポイント

妊活中のプロテインは、一般的なスポーツ用ではなく、妊活期の栄養ニーズに合ったものを選ぶことがポイントです。

スポーツ用プロテインの多くは、筋肉をつけることを目的として設計されています。妊活中の栄養補給には、たんぱく質に加えて妊活に必要な栄養素が一緒に摂れるものを選ぶのが理想的です。

チェックしたい5つのポイント

チェック項目	確認ポイント
たんぱく質量	1回あたり10g前後が目安
妊活に嬉しい栄養素	鉄・葉酸・亜鉛・ビタミンD等が含まれているか
添加物・甘味料	人工甘味料・保存料・着色料不使用かどうか。カフェインにも注意
栄養素・配合量	栄養素の種類だけでなく、配合量まで明記されているかが重要
続けやすい味	美味しくなければ続きません。飲みやすい味かどうかも大事

妊活期向けと言われているプロテインでも、栄養素が少なかったり、そもそも配合量が記載されていない商品などもあります。また、ビタミンAなどの妊活、妊娠期に注意が必要な栄養素が配合されていたり、添加物がたくさん使われている物もあります。

妊活プロテインというだけで選ぶのではなく、妊活に必要な栄養素が入っているのか、どんな会社が作っているのかなど、しっかりと確認することが大切です。

まとめ：体重より先に、栄養を満たすことから始めよう

「痩せていると妊娠しにくいのでは」という不安、すごくよく分かります。
でも、焦って無理に体重を増やそうとしたり、食べられない自分を責めたりする必要は全くありません。

大切なのは、体重計の数字ではなく、妊娠に向けた体づくりを支えるための栄養が、体にしっかり満たされているかどうかです。
まずは今日の食事を振り返り、たんぱく質を含めた栄養が不足していないか見直してみましょう。

• 朝ごはんに卵をひとつ足す
• 間食をナッツやチーズに変えてみる
• 食事が難しい日はプロテインで補う

「できることから少しずつ」の積み重ねが、赤ちゃんを迎える健やかな体づくりへとつながっていきます。痩せていても心配しすぎないでください。今日からあなたのペースで、体をやさしく栄養で満たしていきましょう。